ישנם מספר מזונות שתוכלו ליהנות מהם תוך כדי ירידה במשקל. אלה כוללים חלבון רזה, פירות וירקות, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים.
עם זאת, אם אתם תוהים מה לאכול, אין צורך להילחץ.
הנה כמה טיפים שתוכלו להשתמש בהם כדי לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.

חלבון רזה

אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא לאכול יותר חלבון רזה.
כמעט מחצית מהאמריקאים צורכים יותר מדי חלבון, על פי איגוד הלב האמריקאי.
כלל אצבע טוב הוא לקבל 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון. זה שווה ערך ל-46 גרם חלבון ליום לנשים בוגרות ו-56 גרם לגברים בוגרים.
מקורות חלבון רזים מכילים פחות מ-10 גרם שומן ל-100 גרם ופחות מ-4.5 גרם שומן רווי ל-100 גרם. לדוגמה, מנת בשר רזה שווה לכ-1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

אכילת חלבונים רזים יכולה לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהם יכולים לשמור אותך שבע לאורך זמן.
כאשר אתה שבע, יש לך פחות סיכוי לאכול. בנוסף לכך, חלבון רזה הוא עשיר בסיבים.
המשמעות היא שהוא מתעכל לאט יותר מאשר סוגי מזונות אחרים, מה שמאפשר לגלוקוז לזרום בצורה שווה יותר בכל זרם הדם שלך.

מחקרים הראו שאכילת מקור חלבון איכותי תעזור לכם לרדת במשקל ולבנות שריר.
הסיבה לכך היא שחלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר שומן, מה ששומר על קצב חילוף החומרים שלך.
כמה דוגמאות לחלבונים רזים הם בשר חזיר רזה (לפחות 90% רזה), חזה עוף ללא עצמות וקציצות הודו.
מקורות חלבון רזים אחרים כוללים דגים, חלבוני ביצה ומוצרי חלב ללא שומן. בנוסף לאלה, ניתן ליטול תוספי חלבון, כמו מי גבינה, המכילה חלבון איכותי.

סיבים תזונתיים לאכול כדי לרדת במשקל

סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי שעוזר לאנשים לשמור על משקלם. למעשה, משרד החקלאות האמריקאי ממליץ למבוגרים לאכול לפחות 30 גרם סיבים ליום. נשים צריכות לקבל 21 עד 25 גרם. מזונות העשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, תפוחים וקטניות.

סיבים חשובים גם לשמירה על בריאות מערכת העיכול. זה מאט את עיכול המזון ועוזר לאנשים להרגיש שובע זמן רב יותר. זה עוזר להם להפסיק לנשנש בין הארוחות ויכול לשלוט ברמות הסוכר בדם. עם זאת, סיבים תזונתיים לבדם לא יספקו תוצאות הרזיה. אתה חייב גם לשלב קצת פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.

סיבים תזונתיים טובים לא רק למערכת העיכול שלך, אלא הם גם מועילים ללב שלך. הסיבים במזון שלך יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת. זה עשוי גם להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס. חוקרים בוחנים את תפקידו במניעת מחלות מסוימות הקשורות למעי הגס.

סיבים מסיסים מועילים גם באיבוד שומן בטני. הסיבה לכך היא שזה עוזר לשלוט בתיאבון שלך, ובכך להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל. קל להוסיף סיבים מסיסים לתזונה שלך ונמצאים במזונות צמחיים רבים. עם זאת, עליך להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה. כך, הגוף שלך יתרגל לזה.

פירות וירקות

פירות וירקות טריים מעולים לירידה במשקל. הם עמוסים בסיבים ומינרלים וויטמינים חיוניים. בנוסף, הם עוזרים לך להרגיש שובע מהר יותר מאשר מזונות אחרים. זה אומר שאתה תאכל פחות. הם גם עוזרים לך לשרוף שומן מאוחסן בגוף שלך. הם גם בחירות המזון הבריאות ביותר שאתה יכול לעשות.

תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו לתמיד. מחקרים מראים כי אכילת יותר פירות וירקות קשורה לירידה בצריכת קלוריות ושיפור ניהול המשקל. ככל הנראה זה נובע מהעובדה שהמזונות הללו הם בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. זה אומר שיש להם פחות קלוריות למנה מאשר מזונות אחרים אבל עשירים בויטמינים ומינרלים.

אמנם פירות עשירים בסוכר, אבל זה לא אומר שזה רע לך. הסיבה לכך היא שסוכר פירות פועל בצורה שונה מסוכרים המוספים למזונות אחרים. בפירות יש סיבים שמאטים את ספיגת הסוכר והפיכתו לשומן. עם זאת, סוכר המוסף נספג בכבד מהר יותר ומומר לשומן.

כשאתם בוחרים איזה מזונות לאכול, בחרו מזונות המכילים קלוריות נמוכות ובעלי הרבה סיבים. זה יפחית את הקלוריות במנה ויגרום לה להרגיש ממלא יותר. בנוסף, פירות וירקות יכולים להחליף מרכיבים עתירי קלוריות כמו גבינה וביצים. אתה יכול אפילו להחליף ירקות בביצים במנות האהובות עליך, כמו חביתות או כריכים.

דגנים מלאים

ישנם מספר יתרונות של אכילת דגנים מלאים. למעשה, מחצית מהדגנים היומי שלך צריכים להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים זמינים בדרך כלל ברוב חנויות המכולת. אתה יכול אפילו לקנות מזונות מוכנים מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל או לחם. רק הקפד לחפש את סמל הדגנים המלאים על תווית המוצר ובחלונית Nutrition Facts. גם דגנים מלאים צריכים להיות רשומים ראשונים ברשימת הרכיבים.

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition הראה שאכילת יותר דגנים מלאים הפחיתה את ה-BMI ואת הסיכון להשמנה. על כל עלייה של גרם אחד בצריכת דגנים מלאים, הסיכון להשמנה ירד בכמעט עשרה אחוזים עבור גברים ונשים כאחד. למרות היתרונות של דגנים מלאים, זכרו שאכילת יותר מדי מכל דבר גורמת לכם לעלות במשקל. דגנים מלאים לבדם לא יגרמו לכם לעלות במשקל, אלא רק את כמות הקלוריות שאתם צורכים.

מחקר אחר גילה שאכילת יותר דגנים מלאים יכולה להוריד את הסיכון לפתח מחלות לב והשמנה. עם זאת, מחקרים מצאו שאכילת יותר דגנים מלאים יכולה לגרום לצריכת סוכר גבוהה יותר. בנוסף, חלק מהדגנים המלאים מכילים מיקרו-נוטריינטים גבוהים יותר מאחרים. המשמעות היא שעליך לבחור את הסכום המתאים לצרכים ולתקציב שלך.

מחקרים מראים שדגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים. הסיבים שהם מכילים יכולים לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן ולהפחית את הסבירות לאכילת יתר. יתר על כן, דגנים מלאים נקשרו לסיכון נמוך יותר לסוכרת, מחלות לב וסרטן.

אבוקדואים

באבוקדו יש תכולה גבוהה של שומנים וסיבים בריאים, שיכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי ריסון התיאבון. זה גם עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן. לדוגמה, אכילת חצי אבוקדו בצהריים יכולה להעלות את שביעות הרצון מהמזון ב-23% ולהפחית את הדחף לאכול בחמש השעות הבאות ב-28%. זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולשמור עליו.

יתרון נוסף של אבוקדו הוא יכולתם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. הם מכילים כמויות גבוהות של חומצה אולאית, סוג של שומן בריא שיכול להוריד את הכולסטרול בדם. סוג זה של שומן גם מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולדלקות. זה דבר טוב עבור אנשים שמודאגים לגבי רמות הכולסטרול שלהם ורוצים לשמור על מערכת לב וכלי דם בריאה. אבוקדו עשיר גם באשלגן, המסייע לרמת לחץ הדם ולהורדת רמות הנתרן בדם.

חוקרים הראו שצריכת אבוקדו קשורה להפחתה בסך הקלוריות ושומן רווי. אבוקדו גם מפחית את צריכת הפחמימות והנתרן. בנוסף, הם מספקים כמות גבוהה של סיבים ותזונה. במחקר אחד, נמצא כי אנשים שאכלו יותר אבוקדו יורדים יותר במשקל מאלה שאכלו פחות אבוקדו.

אבוקדו מכיל גם ריכוז גבוה של מגנזיום, המסייע בוויסות תפקוד העצבים והשרירים ומסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. הם מכילים גם אשלגן, שעוזר לגוף לבנות שרירים ולפרק פחמימות. סוג זה של שומן עשיר גם בסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק למשך זמן ארוך יותר.

מרק דיאטה GM

אחד הסודות של דיאטת GM הוא מרק הפלא שלה, והוא יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות. את המרק הטעים הזה אפשר לצרוך לאורך כל היום ואפילו בכמויות גדולות. הוא גם דל בקלוריות ויש לו טונות של תזונה. המרק עוזר לנקות את הגוף ומעניק לך גוון זוהר. זה גם גורם לך להרגיש מלא.

אתה יכול לכלול מרק דיאטה GM כחלק מתוכנית הדיאטה שלך GM על ידי ביצוע נושאי המזון המומלצים עבור כל יום בתוכנית הדיאטה. בדרך זו, לא תרגיש רעב או מקופח. המרק מורכב מירקות כמו בצל, פלפלים, עגבניות, סלרי ומים, כך שאפשר לאכול כמה שרוצים.

מלבד מרק, אתה יכול להוסיף לתזונה שלך גם ירקות מבושלים, בשר רזה ואורז חום. אפשר לוותר על תפוחי אדמה ובטטה. אבל אתה יכול להוסיף מקור חלבון רזה כמו דגים או חזה עוף במקום. אבל הקפד לא להוסיף רוטב כבד למרק שלך.

אם אתה מקפיד על דיאטת GM, עליך לכלול ירקות בתזונה היומית שלך. אתה יכול לאכול אותם חיים או לבשל אותם כדי להפוך אותם למושכים יותר. נסו להימנע ממזונות מטוגנים בשמן עמוק וצ'יפס ארוז. ירקות הם גם מקור מצוין לתזונה ולנוזלים. לטעם אפשר להוסיף מעט שמן זית או חמאה.